台灣 COVID-19 防疫期間,超推薦5種『最健康』熱門運動

現在防疫期間,對想讓身體更健康的人來說,最理想的運動建議量是每天持續運動30分鐘、每週至少運動150分鐘的中強度有氧運動,你也可以做一些重量訓練,來達到每天運動30分鐘的要求。

如果你週邊的場地或時間無法讓你做到以上要求,建議你可以做一些原地小跑步、伏地挺身或深蹲,或做其它任何運動都可以,這會比你完全都不動,更棒!

CNN根據一項新研究顯示,持續中強度的運動有助於降低病毒的感染。

美國凱撒醫療中心(Kaiser Permanente )對50000名患有COVID-19的成年人做了研究調查。研究發現,每周運動量超過150分鐘的中強度和高強度運動者,住院、進入ICU和死亡發生機率明顯降低。

最近因COVID-19疫情影響,TAIWAN HAPPY GO 特別針對目前疫情現況,推薦5種全世界疫情期間『最健康』最熱門運動,讓你、我經由持續的鍛練身體,持續的每天健身,進而讓自己身體越來越強壯、越來越有抵抗力,不輕易被病毒打倒。

延伸閱讀:凱撒醫療中心對COVID-19疫苗的看法世界衛生組織COVID-19對公眾的建議

5種疫情期間『最健康』的超級推薦運動:

  1. 快步走與強力步行
  2. 循環訓練
  3. 重量訓練
  4. 跳繩訓練
  5. 核心訓練

若想要像運動員一樣強化你的心肺,每天鍛煉 22 分鐘足以達到每週 150 分鐘的運動量。一個有效的、有益心臟健康的方法是間歇訓練,包括四輪五次練習,幾分鐘後再做一輪。

這還包括重量練習,如俯臥撑、深蹲、弓步和腰橋。再加上幾分鐘的熱身和冷卻時間,您可以輕鬆達到 22 分鐘的目標。讓我們繼續看下去:

最健康運動推薦一:快步走與強力步行

1.快步走

快走和強力步行簡單的解釋就是加快你走路的速度,都需要您在步行鍛練期間加快步伐。在專注於提高步行速度之前,了解正確的快速行走機制很重要。

步行者可以通過使用良好的步行姿勢、適當的手臂運動以及對快步走進行其他簡單的改變來提高速度。事實上,這些小的調整可以幫助您快速將速度提高 0.5 公里/小時到 1 公里/小時,並將您的里程縮短 2 到 4 分鐘。

訣竅是使用良好、適當的步幅,從腳跟到腳趾滾動踏出每一步,並以後腳發出適當的推動力。千萬不可過度的跨大步,這是很多想走得更快的人,最常見的錯誤。

穿上合適的鞋子是快步走另一個非常重要的部分。運動鞋應平整、靈活和輕量化,以提高速度並使腳部做出適當的動作。它還有助於穿著舒適,另外再搭配排汗型運動服裝以方便步行運動。

2.強力步行

強力步行是運用身體協調性與貫性運動,達到中強度步行的一種運動。雖然強力步行並不遵循正式競賽規則,但是它仍運用我們的手臂運動來提高步行速度。

強力步行的關鍵是彎曲你的手臂約90°(沒有一定要90°,自然就好),兩手臂前、後擺動,以部份手臂力量帶動雙腿的加速運動,並保持身體協調與平衡,同時向前行走的一種步行方式。重點是要學習正確的強力步行手臂動作,以避免使用草率、誇張的動作,這些多餘的動作會讓你體力很快就耗盡了,卻不會減少你運動的時間。

很多強力步行者利用手部的擺動,來燃燒更多卡路里或增強上半身肌肉線條。然而,物理治療師警告說,這可能會導致頸部、肩部、肘部和手腕緊繃,建議手部放輕鬆自然擺動就好了。

一定要避免使用腳踝負重沙袋或特殊設計的加重鞋,它們不只會讓你步行的動作與姿勢完全變調,還會增加您肌肉拉傷和關節受傷的風險。專家建議如果真的想要負重訓練,不妨背個運動專用的水袋來步行,或平時在家或健身房做些腿部重量訓練,增強局部肌肉的肌力,以達最佳輔助效果。

『快步走』的優點:

  • 減肥(需要持續至少一個月以上)
  • 增加心肺功能
  • 預防骨骼疏鬆
  • 強化腿部肌肉
  • 排除身體毒素
  • 增強抵抗力
  • 強健體魄

最健康運動推薦二:循環訓練(TABATA)

影片來源:YouTube Rowan Row

循環訓練是近幾年非常火、非常流行的一項運動,結合呼吸、節奏、韻律、心肺、協調、肌力、耐力⋯⋯等等。只要幾個簡單的動作與音樂的配合下,就能夠產出一套精心設計的組合訓練,非常適合疫情期間無法出門的你和我,在家也能夠操作的一項非常棒的運動。

循環訓練是『多種動作組合而成』的高強度組合運動,一般來說,循環訓練是由6到10個動作循環完一趟,中間間隔大休息2至10分鐘分鐘不等(視訓練強度而定),再做第2個循環,或至3個循環以上。

循環訓練可以搭配訓練器材,例如:跳繩、錏鈴、繩索。還有,最重要的當然是節奏音樂:

4分鐘循環訓練示範音樂,影片來源:YouTube:Ricardo Sales

循環訓練細節分解:

1.準備階段:開始之前要先了解『循環訓練時數』、『指定動作』及『循環次數』為何?

循環訓練時數』:一般常見循環訓練時數有4、8、10、20、30分鐘,全部一趟為一次循環。

指定動作』:動作不限,可依個人需求於訓練階段時間內實施,例如:深蹲、波比跳等等。

循環次數』:通常為2次循環

2.訓練階段:集中精神,於『訓練階段時間』內重複操作『指定動作』,直到時間結束

訓練階段時間』:為10秒的倍數,常見的訓練階段時間有20秒和30秒。

3.喘息階段:獲得片刻的『喘息時間』,伸展筋骨,準備下一個訓練動作

喘息時間』:為5秒的倍數,喘息時間通常為10秒,顧名思義就是讓你喘息一下而己

4.休息階段:獲得較長的休息時間,等待下一個新的循環開始

休息時間』為5分鐘的倍數,通常是10分鐘就是一次大休息

5.訓練結束階段:全部循環結束

循環訓練推薦動作:

以下是可用於循環訓練課程的練習示例,可針對您所要訓練的肌肉群實施訓練:

  • 上半身:
    • 伏地挺身
    • 臥推(需要輔助道具,例如錏鈴、槓鈴)
  • 核心&主幹:
    • 仰臥起坐
    • 俯臥撐(棒式)
    • 收腹
    • 背部伸展
    • 樓橋
  • 下半身
    • 蹲跳
    • 指南針跳
    • 踏步
    • 抬膝跳
    • 深蹲
  • 全身
    • 波比跳
    • 開合跳
    • 跳繩

『循環訓練』對身體的好處:

  1. 增強肌耐力
  2. 增強速耐力
  3. 增強爆發力
  4. 增強抵抗力
  5. 看起來更年輕
  6. 促進新陳代謝
  7. 幫助燃燒脂肪
  8. 燃燒的卡路里
  9. 強化肌肉組織
  10. 增加肌肉線條
  11. 強化心肺功能
  12. 強化身體協調性
  13. 增加身體靈活度
  14. 有效排除體內毒素
  15. 有氧運動持續力增強

最健康運動推薦三:重量訓練

COVID-19疫情期間,你和我都想改善或保持我們的健康。重量訓練如何幫助改善您的健康?

當你想到舉重訓練時,你會想到擁有龐大肌肉和輪廓分明的胸部的健美運動員,但科學家表示,阻力訓練能夠為希望獲得健康身體的普通人,提供了難以置信的益處。

重量訓練可預防骨質疏鬆、增加新成代謝、預防糖尿病、延緩老化及有效降低心血管疾病發生,重量訓練的好處當然不只有這些,我還可以想到其它好處,會在文章最後來告訴你。

那麼重量訓練方式有這麼多的健康效益,能延長壽命,這應該也不會令人感覺意外吧?沒錯,重量訓練是當今所有運動員必定會接觸到的一項運動,重量訓練除了為運動員帶來更好的成績外,更使他們得到了健康、強健的體魄,重量訓練真的是好處多多,讓你、我都健康。

常見的重量訓練器材:

  • 啞鈴
  • 槓鈴
  • 壺鈴
  • 單槓
  • 彈力帶
  • 大型組合式重量訓練機

這一節重量訓練僅針對COVID-19疫情期間最健康的超推薦運動做介紹,推薦三種重量訓練項目。

🏋️‍♀️重量訓練一:啞鈴訓練

防疫在家做什麼好

二頭肌彎舉:

  1. 成站立姿勢,手持啞鈴,雙臂自然下垂
  2. 雙臂施力、肘部彎曲,雙手掌朝上,將啞鈴舉至大約胸口
  3. 雙臂放下,回復成站立姿勢
  4. 持續動作1、2,共做10次
  5. 休息1分鐘,再做5個循環

地板推舉:

  1. 身體平躺於地上,手持啞鈴,雙手保持彎曲
  2. 雙臂出力,將啞鈴向上推舉雙臂伸直(此動作有一定之危險,啞鈴請抓握緊實)
  3. 持續動作1、2,共做10次
  4. 休息片刻,再做5次循環

深蹲:

  1. 成站立姿勢,雙腳掌與肩同寬,手持啞鈴,兩臂自然下垂
  2. 雙膝彎曲約90度,雙手臂自然下垂於兩側
  3. 雙膝挺直,恢復站立姿勢
  4. 重復動作2、3,共做30次,配合深蹲動作節奏調整呼吸頻率
  5. 休息30秒
  6. 做6次循環

🏋️‍♀️重量訓練二:單槓訓練

引體向上:

  1. 雙手抓住單槓(正握、反握都可以),雙掌與肩同寬,雙腳離地自然下垂,成預備姿勢
  2. 雙臂出力拉單槓,使全身上抬,下巴必需超過單槓之上,不可抬頭刻意抬高下巴
  3. 雙臂慢慢放鬆打直,回復成預備姿勢
  4. 重復動作2、3,共做5次
  5. 休息60秒
  6. 做5次循環,共25下

曲臂懸垂:

  1. 雙手抓住單槓(正握、反握都可以),雙掌與肩同寬,雙腳離地自然下垂,成預備姿勢
  2. 雙臂出力拉單槓,使全身上抬,下巴必需超過單槓之上,不可抬頭刻意抬高下巴,靜止20秒
  3. 休息60秒
  4. 做5次循環

最健康運動推薦四:跳繩訓練

由於 COVID-19 疫情影響不能去健身房?好吧,沒有健身房似乎很難有效自我鍛練,但跳繩是一種超級簡單、方便且有效的居家鍛練方式。跳繩是一項很棒的有氧運動,跳繩可以幫助我們鍛練小腿肌肉、收緊核心、增強耐力並提高肺活量。跳繩可以作為節食和鍛練計劃的一部分,進而促進人體新陳代謝。

令人驚訝的是,跳繩可以在短短的一分鐘內燃燒 10 卡路里,還可以加強你的腿、臀部、肩膀、腹部和手臂肌肉線條。平心而論,您可以在每天 10 分鐘的跳繩訓練中燃燒 200 卡路里的熱量。它比快步走更快速、更有效。

開始跳繩訓練:

  • 初學者:10趟,每趟30秒,休息30秒
  • 進階者:10趟,每趟60秒,休息30秒
  • 高階者:10趟,每趟60秒,休息30秒,每一跳兩圈

『跳繩運動』的好處:

從減肥到減少罹患癌症的機率,跳繩有很多好處,是一種很好的卡路里燃燒器,可以改善心血管系統。

  1. 改善心臟健康:跳繩是最好的有氧運動,因為它可以提高心率。這將顯著降低患心髒病和中風的風險。
  2. 提高協調性:跳繩不斷提高你的協調性和耐力。
  3. 增加耐力,消除疲勞:每天連續的工作,您可能會感覺到疲倦或失去耐力,跳繩可以幫助你提高你的耐力。你越有規律地跳繩,你的耐力就增加得越多。持續的跳繩練習可以幫助消除疲勞。
  4. 增加身體柔韌性 :跳繩讓你的身體平靜而靈活。跳躍為肌肉提供了極大的力量並使它們放鬆。這就是為什麼它包含在運動員的鍛煉計劃中的原因。
  5. 促進心理健康 :中等強度的跳繩可以減少焦慮和抑鬱。運動可以增加身體和大腦的血液循環。
  6. 減少腹部脂肪:這是減肥的主要障礙之一。但是跳繩可以幫助你做到這一點。高強度間歇訓練 (HIIT) 練習有助於在不節食的情況下減少腹部脂肪並增強腹部肌肉。
  7. 強健骨骼:跳繩可以增強骨骼的力量,增加骨骼密度,從而減少骨質疏鬆症的機會。
  8. 讓你的皮膚煥發光彩:鍛練後的光澤是人們可以獲得的最好的光澤之一。像跳繩這樣的運動總會給你一個健康、紅潤、容光煥發的皮膚。
  9. 改善肺功能:跳繩可改善血液循環和呼吸,最終增強您的肺活量。
rope skipping

最健康運動推薦五:核心訓練

您可以嘗試以下一些簡單的核心練習:

  • 俯臥撐
  • 腰橋
  • 深蹲

1.俯臥撐(棒式):

依據以上圖片,你可以用你最喜歡的方式來做,初學者可以先嘗試原地俯臥撐靜止不動30秒一個循環,完成後休息30秒,再做第2個循環,一輪共做6次循環,訓練期間務必身體從頭到腳保持一直線,還有,你的肚皮和膝蓋千萬不可以親到地球表面囉。

俯臥撐細部分解動作:

  1. 預備動作,身體先平趴於地面,兩手掌與肩同寬平貼地面,兩肘彎曲,約於胸口兩側位置
  2. 雙臂出力用手掌撐起身體(初學者可參考上圖左,美女的動作),雙腳前腳掌撐地(注意!不要用腳尖),手肘高度盡可能不要高於背部,頭、肩、腰、膝部的高度儘量成一直線,靜止不動維持30秒
  3. 回復成預備動作,此為一次循環
  4. 重復動作2、3做6個循環

如果你覺得很容易,試著加長俯臥撐時間至60秒,或至更長時間。

俯臥撐這項核心運動,在前幾年突然爆紅,直至目前為止,全世界大多數的健身教練或是運動選手,都非常喜歡推薦這項運動,而且還有部份國家己將這項核心運動做為比賽,所以它真的是一項非常棒的運動。

2.腰橋

腰橋』是一個超級簡單的健康運動了,它可以幫助提臀、伸展脊椎還能使您身體曲線變得苗條,您可以在床上、客廳、瑜珈墊上或是您上班、上課的地方,任何地方都可以訓練,而且好處多多哦。

腰橋細部分解動作:

  1. 身體仰臥躺平
  2. 雙膝彎曲,腳掌平放於地板上,雙手臂朝腳尖方向,平放於地面。
  3. 腰部上抬,同時肩部、腰部、臀部、膝蓋必須成一直線,保持姿勢20~30秒。
  4. 將臀部放下
  5. 休息30秒。
  6. 重覆6次循環

你也可以抬起一條腿並降低它並用另一條腿重複來增加一些難度。瞄準兩組,每組 10-12 次。

做『腰橋』運動的優點:

  • 改善坐骨神經痛
  • 可以伸展脊椎
  • 有效強化腹部線條
  • 有效強化背部線條
  • 有效強化臀部肌群

3.深蹲

深蹲細部分解動作:

  1. 站立姿勢,雙腳掌與肩同寬,兩臂自然向下
  2. 雙膝彎曲約90度,雙手臂自然平衡於身體前方(雙手插腰也可以)
  3. 雙膝挺直,恢復站立姿勢,此為一個循環
  4. 重復動作2、3做50個循環,配合深蹲動作節奏調整呼吸頻率
  5. 休息30秒
  6. 做6次循環

運動(包括重量訓練在內)是已知最接近『萬靈丹』的東西,沒有一種藥物像運動一樣,有如此廣泛、強力的療效。

我們並不是宣稱重量訓練能使人長生不老、刀槍不入,但如果有一種藥物能拉長你在人世間的時間,並且延後疾病的發生,將病痛侵蝕生命的時間壓縮至最短,讓你可以好好地享受這趟生命旅程,活得健康、快樂、充實,你願不願意乖乖吃下這個『萬靈丹』呢?

🧸中強度運動前的『注意事項』:

1.運動前一定要先熱身

為了使身體適應中強度的快步走,我們在開始走路時,請先保持輕鬆散步的方式,先熱身至少5分鐘,並在開始快步走之前,完成一些手部和腿部伸展運動,好的熱身運動能有效減少運動傷害(酸痛,疼痛)產生,也能有效避免身體不適的狀況發生。

2.循續漸進,不做超出能力範圍的訓練

當您在做任何中強度運動時,例如你第一次練習快步走時,我建議你可以用5分鐘散步走、5分鐘快步走的方式,持續交替練習,幾天之後你會發現,快步走已經不是那麼累的時候,你可以將快步走的時間接長至10分鐘,或20分鐘,其它訓練均應按此要領,自然而然的你會做的越來越順暢,心肺功能也會跟著變強,這便意謂著,你已經慢慢變強了。

3.運動完『做個緩和運動更健康』

當你每天快步走訓練結束後,一定不要忘記訓後的緩和運動,做一些手部及腿部的伸展及緩和運動。

4.運動前、中、後『注意飲水補充』

喝水,可以有效緩和體温及心跳,我們都知道運動前、後要補充水份,但據我們觀察還是有少部份運動後,水份補充不足和完全沒補充水份的人,你必須要知道這樣是很傷身體的,我們建議在運動前先補充至少100CC的水,運動中約每20分鐘補充至少100CC的水份,運動後至少補充300CC以上,運動結束過後一至兩個小時需再補充至少300CC的水份。喝運動飲料也是不錯的水份補充方式,能有效流失的電解質。

5.找個伴

找個伴一起運動,是能夠相互激勵、督促運動的好辦法。更棒的是,還可以讓運動變得不無聊,剛好可以聊聊這週所發生的趣事吧。
還有另一種情況,就是你想找的伙伴根本就不想運動,切記,健康是自已的,很多時候一定會發生這種狀況,我要給你的良心建議是:就自己出發運動,尋找健康吧!

重點提示:在開始任何鍛煉計劃之前,請評估自我身體健康狀況或諮詢醫生。如果您感到異常疼痛,或者呼吸急促、困難,請立即停止。

要在一周內達到 150 分鐘的鍛練時數,您每天需要鍛練不到 22 分鐘,雖然這對於不經常鍛煉的人來說,這聽起來可能有點不知所措,但是,每天 22 分鐘並不代表一定要加入健身房會員、投資跑步機或是徹底改變您的每日行程安排。透過正確的策略,您可以在完全不影響您的生活方式的情況下完成您的日常鍛煉目標,這對於能夠維持您新的活動水平非常重要。這五個實用、可持續的策略,可幫助您每天活動 22 分鐘。

如果你經常遛狗,那麼你就可以適著把每天遛狗的時間延長至22分鐘以上,這種方法算是最簡單的了。

以上這五種運動是全世界疫情期間,最多、最熱門的5項中強度運動。當然,您也可以在YouTube上搜尋你喜愛的運動(例如:跳舞、瑜珈⋯⋯),都好,重點是『開心、健康都好』,最後在你練完之餘,千萬記得補充水份哦!😄👍🏻

COVID-19疫情期間,願台灣所有人健康、平安、快樂😃

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